每天5蔬果 健康過生活？

世界衛生組織在近年來，努力的提倡「每天5蔬果」，台灣民俗說法也提到：「吃魚吃肉也要菜尬（以台語發音）」。都是強調蔬菜水果的重要性。現代人的飲食生活，四高二少-高糖、高油、高鹽、高蛋白質以及少纖維、少運動，都是造成癌症、肥胖、慢性病的主要因素。如何在追求美味，又能符合健康的條件之下選擇食物，確實不可疏忽且需要花些心思的。

在一些探討人類致癌原因的研究中，常有報導指出：蔬果類，可降低很多癌症的罹患率，因為蔬果類含有很多植物化合物，可阻礙癌病變的進行，有一篇針對232位罹患子宮內膜癌症的婦女，調查近2年的飲食習慣，在她們172種食物及飲料統計發現：飲食中熱量及脂肪較無關，但是蛋白質、纖維、植物酯醇、維生素c、α-胡蘿蔔素β-胡蘿蔔素、茄紅素及蔬菜類等，有下降罹癌之危險性。另有一篇報導亦指出：全穀類取代精緻米，可降低冠狀動脈疾病之危險性，此篇針對76位男性冠狀動脈疾病患者，以全穀類取代精緻米，16週之後，雖然體重及熱量攝取並沒有改變，但是空腹血糖及胰島素，卻分別下降24%及14%，而α-胡蘿蔔素、維生素E及茄紅素也分別增加11%-40%，尤其是冠狀動脈硬化又糖尿病者，其空腹血糖亦有明顯改善。

人類由食物的攝取而獲得營養素，由於所攝取的食物種類很多，因此將食物分類並分析其營養成分時，可分為富含蛋白質的奶類、肉魚豆蛋類；富含油脂的大豆油、橄欖油、豬油、奶油等；富含醣類的主食類以及水果類等，其中水果類除了含有豐富的醣類之外，與蔬菜類一樣，含有豐富的礦物質及纖維質。至於營養素的分類，則是分為熱量營養素，如醣類及蛋白質，每公克會產生4大卡；而脂肪類則是每1公克會產生9大卡；至於維生素、礦物質及纖維則屬於代謝營養素，雖然不含熱量，卻是協助人體新陳代謝時，不可或缺的角色。蔬果類含有豐富的維生素A、C、E，以及一些植物化合物，這些植物化合物，具有鮮豔的顏色，其中紅色食物含有茄紅素，對攝護腺有幫助，黃色蔬菜如玉米、及綠色蔬菜；含有黃色素及玉蜀黍黃質（類胡蘿蔔素的一種），紫紅色食物含有花青素，富含強抗氧化力，如紅蘋果、葡萄、草莓，橙色食物包括胡蘿蔔、芒果、杏子、木瓜；桔黃色則包括不同品種橘子，綠色食物有花爺菜、甘藍菜以及洋蔥等含有硫化合物，也是抗癌的主要成分。

一般談營養、飲食，往往注重食物中的醣類、脂肪及蛋白質含量，有很多朋友對食物的含醣量或許瞭若指掌，但對於礦物質及維生素卻顯得較為陌生。雖然礦物質及維生素不含熱量，卻都是人體不可或缺的營養素，長期攝取不足，也會造成危害。記得多年前，與本院楊榮森教授合著一本「骨質疏鬆症的飲食治療」，就是因為碰過一位太太，得知糖尿病後，生活非常嚴謹、規律，體重、血糖都控制的很正常。在這25年之中，自行限制了很多食物，評估其飲食內容，不但食物單調，每天不超過20種，並且每天鈣質攝取量不到300毫克，也從不參加宴會。有一次，不慎跌倒，摔斷了腿，照了X光，才發現罹患骨質疏鬆症，骨質嚴重流失，且外觀上己有駝背現象。很明顯的與鈣質攝取不足有密切相關。因此，在注意控制血糖的同時，若能顧及維生素、礦物質及纖維的攝取量，才是身體保健的根本之道。

「每天5蔬果 健康過生活」，建議每天能攝取400-600公克以上。不論到外面用餐或家裡自己烹調，能盡量五顏六色的選擇食物，都是不錯的搭配。此外，保持清閒的心情也是必備之條件。健康的飲食，是從日常生活做起，更是正常人想更健康時的飲食藍本，僅提供一些蔬果相關資料，作為參考，希望有些助益。